臀桥×15

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上仰面，脚跟靠近你的臀部；

将球放在你的膝盖之间，你的手臂自然落在身体两侧手掌朝上；

挤压球，将臀部抬起至最高点，停留1-2秒后落下。

后撤弓箭步腿下绕球×15

上半身保持稳定，核心收紧；

右脚（左脚）后撤，膝盖弯曲大腿和地面呈90度平行；

球从弯曲腿内侧绕到外侧；

两腿交替为一组。

弓箭步行进 左右转体拍球×15

前弓箭步行进，保持上身稳定，核心收紧；

左腿膝盖弯曲，身体向左转动，拍球接住。反之同理；

左右弓箭步落球×15

双腿分开与肩同宽，胸前抱球；

向左侧扭转，向前迈出一大步；

双膝弯曲，低弓箭步。球伸出落地；

站直返回起点，同理反向；

两腿交替为一组。

Lionel Messi×1min

球放在中央地板上；

高抬腿小碎步，脚尖点球，绕球一周。

三点合一×15

双脚与肩同宽，胸前抱球；

右脚（左脚）像右（左）迈出一大步，弯曲膝盖成侧弓箭步；

双臂前伸，平举实心球；

收球与胸前，身体回直立状，并高抬右腿；

收紧腹肌保持平衡，一组动作完成为一次。

单腿臀桥×15

躺在你的左膝盖弯曲，左脚放在实心球上；

把你的手放在地板上，你的手掌朝上；

右脚伸向天花板，通过你的左脚，抬高你的臀部；

停留1-2秒后，慢慢地降低你的臀部回到垫子上；

一条腿15次。

斜板支撑抬腿×15

双手放在球上撑体，呈斜板支撑状；

双脚分开，保持核心稳定，抬起你的左腿；

双腿完成为一组。

蝴蝶桥×15

平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚踩在实心球两侧；

双臂自然下落与身体两侧，手掌朝上；

保持核心稳定，双脚挤压实心球，抬起臀部；

在空中停留1-2秒后缓缓下落。

深蹲接反向卷腹抬腿×15

球放在你的胸前，后蹲你的臀部，触碰脚跟；

后躺身体，膝盖贴近你的胸部抬腿；

滚向前，并推动你的身体直立。

没事儿玩玩球，别让自己看着像个“球”！