塑身运动9大法则

1、找对适合自己的健身器材

很多健身器材都是专为男性设计的，目的是要把肌肉练大，它们并不适合想雕塑线条和缩小肌肉的SIZE女生。小编建议用塑身绳健身器，借着温和的拉力，可有效雕塑身体各个部位，价格不贵，简单好用。

2、全年无休

运动要有效果，当然要持之以恒不能偷懒。

3、呼吸的艺术

运动时的呼吸和调气，是运动效果成败的关键。

4、拉筋把身体变长

肌肉被拉展时不会变大，只会被拉长，这样身形也会变得纤细起来。

5、不要当女强人

运动不是做得越多越有效，一定要适量。

6、随机应变，针对局部问题塑形

不要以为只要动来动去就会有运动效果，一定要精确的练到所针对的部位，肌肉要有酸酸的感觉才行。

7、绝不和有氧运动“分手”

塑身操和有氧运动并行，有氧运动可抗老化，促进新陈代谢，达到最快速、最美丽的瘦身效果。

8、提高热能消耗，维持美姿24小时不打烊

人的姿势对体质和身形的影响非常大，习惯弯腰驼背，坐姿，站姿和走姿不佳的人，小腹就容易变大，臀部也会变宽，胸部更会下垂。

9、美胃王

运动要有效果，最重要的还是要配合饮食，否则将会徒劳无功。

一、再见“海臀”

功效：屡试不爽的小秘方，做完后臀部变紧实了，也不再外扩，穿起衣服好感度倍增。

1身体放松站直，双脚打开与肩同宽，脚丫呈小外八字状。

2臀部微翘，上半身放松但不过度前倾，慢慢的蹲下至双膝呈90度时停住，即蹲马步姿态。

3慢慢的向上起身，回到预备动作，即完成一次的单位动作。

注意事项：起身的过程中，切记臀部一定要收紧才会有效果，每天依自己的状态，做到臀部感觉有点酸为止。

二、拜拜“副乳”

功效：将拉环健身器材装置于门上，利用来回拉的动作达到瘦手臂、去副乳的目的。

1两脚与肩同宽，全身站直放松，侧身对着健身器材，将右手抬起握住拉环。

2以45°角的斜度，将拉环往左胸方向慢慢下拉，拉至与左胸部水平的位置定住，停留3秒，此时会感到左胸副乳部位的肌肉在用力紧缩，接着右手握着拉环不放，顺着拉绳的拉力渐渐放松伸直，回到预备动作，连续做20~30次。

注意事项：全身伸直放松时，记得要微收上、下腹，但腰臀不需要过度用力，若过度挺直或臀部过翘，容易伤害到脊椎。手臂用力时，手肘也要微弯才容易用上力气。

三、蝴蝶袖拉筋操

功效：只要发现蝴蝶袖又跑出来，就要赶快练习这些动作，坐着站着都可以进行。

1上半身放松挺直，先将右手向上举起，手肘放松朝上，右前臂自然垂下，放于头部及上背的位置。

2左手上抬下压右手手肘，施力约15~20秒。放松回到预备动作，完成一次单位动作。每天左右各做3次。

四、美化臀部和后大腿的线条

功效：身体变瘦了，可是肌肉却松垮垮的，快来做这些动作美化臀部和大腿线条吧。

1上半身放松挺直，左脚向前跨一步踩定。

2臀部向后微微翘起，双手交叠向前伸展，将上半身往前下压，知道左臂和左后大腿产生伸拉感的幅度时，停住10~15秒，再将左腿收回，回到预备动作。然后换另一侧做同样动作。（图片来源：PConline摄影部落）

     补充阅读：

减肥必知的10个高智商建议

七种最具创意的瘦身妙法

8个诀窍 有效控制你的进食量

>>>看更多减肥方法

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功效：屡试不爽的小秘方，做完后臀部变紧实了，也不再外扩，穿起衣服好感度倍增。

1身体放松站直，双脚打开与肩同宽，脚丫呈小外八字状。

2臀部微翘，上半身放松但不过度前倾，慢慢的蹲下至双膝呈90度时停住，即蹲马步姿态。

3慢慢的向上起身，回到预备动作，即完成一次的单位动作。

注意事项：起身的过程中，切记臀部一定要收紧才会有效果，每天依自己的状态，做到臀部感觉有点酸为止。

二、拜拜“副乳”

功效：将拉环健身器材装置于门上，利用来回拉的动作达到瘦手臂、去副乳的目的。

1两脚与肩同宽，全身站直放松，侧身对着健身器材，将右手抬起握住拉环。

2以45°角的斜度，将拉环往左胸方向慢慢下拉，拉至与左胸部水平的位置定住，停留3秒，此时会感到左胸副乳部位的肌肉在用力紧缩，接着右手握着拉环不放，顺着拉绳的拉力渐渐放松伸直，回到预备动作，连续做20~30次。

注意事项：全身伸直放松时，记得要微收上、下腹，但腰臀不需要过度用力，若过度挺直或臀部过翘，容易伤害到脊椎。手臂用力时，手肘也要微弯才容易用上力气。

三、蝴蝶袖拉筋操

功效：只要发现蝴蝶袖又跑出来，就要赶快练习这些动作，坐着站着都可以进行。

1上半身放松挺直，先将右手向上举起，手肘放松朝上，右前臂自然垂下，放于头部及上背的位置。

2左手上抬下压右手手肘，施力约15~20秒。放松回到预备动作，完成一次单位动作。每天左右各做3次。

四、美化臀部和后大腿的线条

功效：身体变瘦了，可是肌肉却松垮垮的，快来做这些动作美化臀部和大腿线条吧。

1上半身放松挺直，左脚向前跨一步踩定。

2臀部向后微微翘起，双手交叠向前伸展，将上半身往前下压，知道左臂和左后大腿产生伸拉感的幅度时，停住10~15秒，再将左腿收回，回到预备动作。然后换另一侧做同样动作。（图片来源：PConline摄影部落）

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